VEGOBLOGGEN

"Studier visar att vegetarianer tar upp och behåller mer kalcium än icke-vegetarianer"
(The American Dietetic Association: Position Paper on vegetarianism (1993)

I Sverige rekommenderar man ett intag på 800 mg kalcium per dag och vuxen. Det är mer än vad WHO (World Health Organisation) rekommenderar. Kalciumets huvuduppgift är att bygga upp skelettet, brist kan därför leda till benskörhet vilket är inte helt ovanligt i västvärlden, och benskörhet räknas som en vällevnadssjukdom.

Kalcium finns bland annat i broccoli, mandel, kål, sesamfrön, baljväxter och rädisor. De flesta växtmjölkdrycker innehåller tillsatt kalcium. Kalcium absorberas av kroppen med hjälp av D-vitamin. Även c-vitamin hjälper kroppen att ta upp mer kalcium.

Saker som istället påverkar kalciumupptaget negativt är kaffe, salt, protein och för lågt intag av kolhydrater. Protein, och särskilt animaliskt protein, gör att kalcium löses ut från benstommen och utsöndras från urinen. Detta beror på att animaliskt protein är väldigt koncentrerat och att de aminosyror som finns i kött, ägg och mejeriprodukter ofta är rika på svavel vilket är för surt för kroppen. För att neutralisera blodet producerar våra njurar ammoniak. Detta går bra till en viss gräns, men är proteinhalten är för stor och ammoniakförrådet tar slut tar kroppen kalcium från skelettet istället.

Ungefär samma sak sker vid för lågt intag av kolhydrater. Hjärnan behöver en viss mängt kolhydrater. Får den inte det via kosten, tillverkar kroppen substitut till detta. Denna egengjorda form av kolhydrat är väldigt sur, vilket tar kalcium från skelettet för att neutralisera blodet.

Källa: Pettersson, Björn. 2001. Vegansk näringslära på vetenskaplig grund.

D-vitamin krävs för att absorbera kalcium. Att solen är vår bästa D-vitaminkälla vet säkert alla redan. Men hur gör vegetarianer på vintern? Fet fisk är annars en säker källa men alla kan eller vill inte äta fisk av olika skäl; allergi, miljö, djurrätt eller annat. För lakto-ovo-vegetarianer är det bara att äta ägg och berikade mejeriprodukter som margarin och lättmjölk. För veganer är det svårare, d-vitamin finns i svamp och särskilt i kantareller. Men mängden varierar, så det är inte en jättesäker källa. Berikade veganska produkter finns, exempelvis White Sun ärtmjölk, ICA Solhavremjölk och vissa mjölkfria margariner, men kosttillskott kan vara aktuellt under månaderna oktober-mars.

Kroppen lagrar den d-vitamin den producerar med hjälp av solen, så är du ute mycket på sommaren och helst åker utomlands en vecka eller två på vintern, kan du förmodligen klara dig på det.

Källa: Pettersson, Björn. 2001. Vegansk näringslära på vetenskaplig grund.

Inte särskilt sällan frågar folk mig hur jag klarar mig utan protein, alternativt blir jag dumförklarad eftersom "jag inte äter protein". Denna syn bygger på vad man trodde på i början av 1900-talet och ännu längre tillbaka. Tidigare trodde man att det var nödvändigt att få allt sitt protein från animalier, och dessutom trodde man att proteinbehovet var dubbelt så stort som man tror idag. Idag vet vi att vegetabiliska proteinkällor fungerar lika bra.

En vegetarisk kost ger alla livsnödvändiga aminosyror kroppen behöver. Av ett 20-tal är det 8 vuxna människor måste få i sig via kosten, 9 för barn. Resten kan kroppen tillverka själv. Olika vegetabilier innehåller varierad mängd av de olika aminosyrororna, varför variation i kosten är jätteviktigt. Att fastna i mönster och äta samma sak varje dag är väldigt ohälsosamt, som jag gjorde i vintras. Baljväxter innehåller mest av vissa sorters aminosyror, medan spannmål, ris, majs, nötter och frön exempelvis innehåller andra, och tillsammans ger de ett fullvärdigt protein. Sojabönor innehåller fullvärdigt protein. Dock måste du inte kombinera vid varje måltid, så länge det balanseras över hela dagen.

Hur mycket protein behöver man äta då? Räkna 0.8-1.1 gram protein gånger din kroppsvikt i kilo. En vuxen människa som väger 70 kilo bör alltså äta ungefär 60-70 gram protein varje dag. Detta kan öka om du styrketränar, men liten marginal finns redan i beräkningen ~1 gram/ kilo kroppsvikt så överdriv inte! Ett allt för högt proteinintag, särskilt från animaliskt protein, kan leda till kalciumbrist och på sikt benskörhet. Läs mer om det i ett kommande inlägg om just kalcium.

Källa: Pettersson, Björn. 2001. Vegansk näringslära på vetenskaplig grund.