VEGOBLOGGEN

Jordgubbssmoothie, 2-3 portioner

X 1 banan
X 500 gr soyghurt med vaniljsmak
X 250 frysta jordgubbar, tinade
X 2 dl apelsinjuice

Mixa alltsammans och drick!

Soygurt med smak av tranbär/lingon och havresmoothie med smak av granatäpple/päron.

Ett litet mellanmål med fem torkade aprikoser ger lite drygt 2 mg järn. Många bäckar små vet ni!

Stekt quornfilé med kokt potatis och champinjonsås, stekt sparris, babyspenat, körsbärstomater och torkade aprikoser. Mums!



Åt en jättegod och mättande lunch idag bestående av quornfilé, champinjonsås och potatis samt grönsaker. Champinjonsåsen gjorde jag på känn, men blev jättegod och smakrik och passade perfekt till den övriga maten.

Champinjonsås, ca 2-4 portioner

Smält lite vegosmör i en kastrull och strö över vetemjöl. Blanda ordentligt och häll i 2 dl vatten och 1 dl sojamjölk. Låt koka upp under omrörning och ha sedan i 1-1½ tsk kantarellfond och en burk konserverade champinjoner. Smaksätt med svartpeppar, salt och persilja. Låt småkoka några minuter, späd med mer vätska om såsen blir för tjock och mer mjöl om den blir för tunn.

Ni som brukar träna på morgonen, äter ni frukost före eller efter? Jag kan inte träna på tom mage, men att göra som idag och först äta en dunder-frukost och bara en timme senare ge sig ut och springa var inte heller en särskilt bra idé. Jag fick håll direkt.

För mig funkar det bäst att först äta något litet, exempelvis en frukt eller en smörgås. Sen träna och efteråt ät en riktig frukost med havregrynsgröt och kanske något mer. Alternativt träna på eftermiddagen/kvällen, antingen precis före middagen eller minst två timmar efter.

Hur gör ni?

Hallonsorbet med hallon och blåbär. De syrliga bären och den söta sorbeten gjorde sig jättebra tillsammans. Mums!

"Studier visar att vegetarianer tar upp och behåller mer kalcium än icke-vegetarianer"
(The American Dietetic Association: Position Paper on vegetarianism (1993)

I Sverige rekommenderar man ett intag på 800 mg kalcium per dag och vuxen. Det är mer än vad WHO (World Health Organisation) rekommenderar. Kalciumets huvuduppgift är att bygga upp skelettet, brist kan därför leda till benskörhet vilket är inte helt ovanligt i västvärlden, och benskörhet räknas som en vällevnadssjukdom.

Kalcium finns bland annat i broccoli, mandel, kål, sesamfrön, baljväxter och rädisor. De flesta växtmjölkdrycker innehåller tillsatt kalcium. Kalcium absorberas av kroppen med hjälp av D-vitamin. Även c-vitamin hjälper kroppen att ta upp mer kalcium.

Saker som istället påverkar kalciumupptaget negativt är kaffe, salt, protein och för lågt intag av kolhydrater. Protein, och särskilt animaliskt protein, gör att kalcium löses ut från benstommen och utsöndras från urinen. Detta beror på att animaliskt protein är väldigt koncentrerat och att de aminosyror som finns i kött, ägg och mejeriprodukter ofta är rika på svavel vilket är för surt för kroppen. För att neutralisera blodet producerar våra njurar ammoniak. Detta går bra till en viss gräns, men är proteinhalten är för stor och ammoniakförrådet tar slut tar kroppen kalcium från skelettet istället.

Ungefär samma sak sker vid för lågt intag av kolhydrater. Hjärnan behöver en viss mängt kolhydrater. Får den inte det via kosten, tillverkar kroppen substitut till detta. Denna egengjorda form av kolhydrat är väldigt sur, vilket tar kalcium från skelettet för att neutralisera blodet.

Källa: Pettersson, Björn. 2001. Vegansk näringslära på vetenskaplig grund.

D-vitamin krävs för att absorbera kalcium. Att solen är vår bästa D-vitaminkälla vet säkert alla redan. Men hur gör vegetarianer på vintern? Fet fisk är annars en säker källa men alla kan eller vill inte äta fisk av olika skäl; allergi, miljö, djurrätt eller annat. För lakto-ovo-vegetarianer är det bara att äta ägg och berikade mejeriprodukter som margarin och lättmjölk. För veganer är det svårare, d-vitamin finns i svamp och särskilt i kantareller. Men mängden varierar, så det är inte en jättesäker källa. Berikade veganska produkter finns, exempelvis White Sun ärtmjölk, ICA Solhavremjölk och vissa mjölkfria margariner, men kosttillskott kan vara aktuellt under månaderna oktober-mars.

Kroppen lagrar den d-vitamin den producerar med hjälp av solen, så är du ute mycket på sommaren och helst åker utomlands en vecka eller två på vintern, kan du förmodligen klara dig på det.

Källa: Pettersson, Björn. 2001. Vegansk näringslära på vetenskaplig grund.

Inte särskilt sällan frågar folk mig hur jag klarar mig utan protein, alternativt blir jag dumförklarad eftersom "jag inte äter protein". Denna syn bygger på vad man trodde på i början av 1900-talet och ännu längre tillbaka. Tidigare trodde man att det var nödvändigt att få allt sitt protein från animalier, och dessutom trodde man att proteinbehovet var dubbelt så stort som man tror idag. Idag vet vi att vegetabiliska proteinkällor fungerar lika bra.

En vegetarisk kost ger alla livsnödvändiga aminosyror kroppen behöver. Av ett 20-tal är det 8 vuxna människor måste få i sig via kosten, 9 för barn. Resten kan kroppen tillverka själv. Olika vegetabilier innehåller varierad mängd av de olika aminosyrororna, varför variation i kosten är jätteviktigt. Att fastna i mönster och äta samma sak varje dag är väldigt ohälsosamt, som jag gjorde i vintras. Baljväxter innehåller mest av vissa sorters aminosyror, medan spannmål, ris, majs, nötter och frön exempelvis innehåller andra, och tillsammans ger de ett fullvärdigt protein. Sojabönor innehåller fullvärdigt protein. Dock måste du inte kombinera vid varje måltid, så länge det balanseras över hela dagen.

Hur mycket protein behöver man äta då? Räkna 0.8-1.1 gram protein gånger din kroppsvikt i kilo. En vuxen människa som väger 70 kilo bör alltså äta ungefär 60-70 gram protein varje dag. Detta kan öka om du styrketränar, men liten marginal finns redan i beräkningen ~1 gram/ kilo kroppsvikt så överdriv inte! Ett allt för högt proteinintag, särskilt från animaliskt protein, kan leda till kalciumbrist och på sikt benskörhet. Läs mer om det i ett kommande inlägg om just kalcium.

Källa: Pettersson, Björn. 2001. Vegansk näringslära på vetenskaplig grund.

Fyra kilo har jag gått ner i vikt den senaste månaden, bara genom att äta vegetariskt och i övrigt jobba, träna och godis-äta som vanligt.

Det är alltså inte svårt att gå ner i vikt av vegomat utan att svälta, träna sönder sig eller aldrig kunna unna sig sötsaker ibland. Och samtidigt få i sig alla näringsämnen.

Bara för den som undrar.

Förra sommaren när jag började äta mer vegetariskt och så småningom blev helt och hållet vegetarian var matlagning ett nytt ämne för mig. Jag bodde fortfarande hos min pappa och hade fram tills dess inte behövt laga mat i särskilt stor utsträckning. I början tyckte jag att det var jätteroligt och under sommaren flyttade jag till min egna lägenhet i Linköping. Jag såg det som en chans att testa massor av nya rätter vilket jag också gjorde till en början. Under hösten hade jag ett allt annat än stressigt schema, hade knappt några föreläsningar eller lektioner över huvud taget och kände heller inte särskilt många i den nya staden. Med andra ord hade jag massor av tid och energi över till att laga mat och hitta nya recept. Mitt nyfunna vego-liv gick utmärkt. Jag var dessutom friskare än vad jag varit tidigare höstar/vintrar och överlag piggare.

Men ganska snart började jag tröttna på att komma på nya recept med nya ingredienser hela tiden utan hittade en handfull maträtter som blev standard. Detta i kombination med att jag fick mer att göra både i skolan och privat fick mig att totalt tappa greppet om mina matvanor. Ostmackor till lunch och popcorn till middag var inte helt ovanligt en ganska lång period. Kombinera det med vinter, kyla och ett sedan många år dåligt immunförsvar vintertid. Jag drog alltså på mig förkylningar och bronkiter som inte ville ge med sig.

I mars tog jag beslutet att så smått börja äta kött igen. Jag grät hela kvällen, men kände att jag var tvungen. Jag hade ätit så mycket kidneybönor, kikärtor och quornfärs att jag trodde att jag skulle kräkas av tanken på mer och jag hade varken tid, lust, energi eller fantasi nog att utveckla min matlagning.

Med en mer varierande mat blev jag snart frisk från förkylningarna, men sämre i tarmarna som jag blivit så mycket bättre i sen jag blev vegetarian. Varför vet jag inte, men min mage kan inte smälta kött ordentligt, och har aldrig kunnat det. Mina föräldrar var nöjda när jag kom hem till dem i juni och inte åt egen mat längre. Men eftersom det innebar att jag åt kött varje dag, kapsejsade magen helt och hållet. Jag blev tvungen att nästintill sluta äta kött igen.

Nu känner jag mig återigen pigg, frisk och oerhört inspirerad att hitta nya recept och testa nya saker. För inget blir bra av att fastna i mönster. Vegetarian, vegan eller köttätare spelar ingen roll så länge man inte varierar sig. Jag har skaffat mig ännu mer kunskap i näringslära och tror att jag kan göra det bättre den här gången. Jag har massor av spännande recept på lager som jag inte testat tidigare, och även om det är bekvämt att ha några enkla standardrätter att ta till när man är stressad så vägrar jag hamna i samma fälla som i vintras och bara köra på samma i stort sett hela tiden. Jag har viljan och kunskapen och jag vet vad som händer om jag slarvar.

För tillfället kräver jag inte specialkost när jag kommer på middag hos släkt och vänner, utan äter kött då. Men i övrigt äter jag vegetariskt med ytterst få undantag. Jag mår som bäst då.

Och en av de viktigaste sakerna du kan göra för vego-frågan, är att visa att det inte är en tillfällig ungdomsgrej att vara vego, att slarva med maten och vara sjuk titt som tätt. Det går alldeles utmärkt att vara både vegetarian och vegan utan att få näringsbrist, men det krävs viss kunskap i näringslära och man måste vara noga med att få i sig alla näringsämnen och att variera kosten. Annars kommer det vara sluta med att du ger upp, eller verkar så svag och trött att du hjälper till att sprida myten om den bleka, trötta och spinkiga veganen som lider av diverse bristsjukdomar. Det får ingen att överväga vegolivet. Tvärtom.

Läs mer om vegansk näringslära i en bok med just det namnet, Vegansk näringslära på vetenskaplig grund av Björn Pettersson.

Frukost: Fullkornsbröd med hummus, sallad, paprika och tomat och grönt te.
Lunch: Lins- och grönsaksröra med quinoa på jobbet.
Middag: Grillad quornfilé med egenodlade potatis och morot, sallad och dillsås.

Riktigt gott! :)

Min käre styvmor anser att vi äter lika nyttigt. Därför är det konstigt att hon är fet och inte jag, enligt henne. Det måste vara att jag har bra ämnesomsättning, och inget annat. Men vi äter inte alls samma sak. Låt oss ta hamburgare och pommes frites som exempel.

Hon: En stor färdig kötthamburgare, ju större desto bättre. Med smält ost på.
Jag: Vegetarisk burgare av exempelvis quorn, soja eller hemmagjord av bönor/linser alternativt skivad halloumi, som redan från början är betydligt hälsosammare, smalare och dessutom mindre.

Hon: MASSOR av fet dressing, gärna av två sorter. Nästan lika mycket ketchup.
Jag: En halv mosad avokado eller på sin höjd en liten klick dressing. Lite ketchup.

Hon: Ett salladsblad och rostad lök. Möjligen lite gurka.
Jag: Mycket sallad, gärna bladspenat som innehåller mycket järn. Gurka, tomat och rå lök.

Hon: Ett berg av pommes frites.
Jag: Lite pommes och mycket grönsaker.

Hon: Läsk
Jag: Kranvatten

Principen är densamma oavsett vad vi äter. Och tro mig, det är inte det minsta märkligt att hon är överviktig medan jag inte alls har svårigheter att hålla vikten.

Det första jag vill säga med det här inlägget är att man inte alls måste byta hamburgare mot sallad för att leva hälsosamt. Man kan komma väldigt långt med att bara förändra de rätter man redan gillar.

Det andra jag ville säga, är att ytterst få har rätt att skylla på låg ämnesomsättning eller andra medicinska förklaringar för sin övervikt. De finns, men är i minoritet.

När jag kom till jobbet idag såg jag att vi serverade falafel som dagens vegetariska rätt. Jag blev jätteglad, för jag älskar falafel men har inte ätit det sen i våras. Men till min besvikelse hann dessa ta slut innan det var dags för min matrast, så jag fick vårrullar istället. Jag hatar vårrullar.



- 2 vegetariska vårrullar
- Grönsaksris
- Tomatsås
- Kidneybönor
- Kikärtor
- Gurka
- Tomat
- Sparris
- Ananas
- Vindruvor
- Äpple
- Ramlösa Granatäpple

Förutom vårrullarna som var lika äckliga som jag förväntat mig, så var det gott och väldigt mättande. Jag har ändå tur som får vegetarisk mat på jobbet!

Tro det eller ej, men igår kunde jag, pappa och min satmara till styvmor äta tillsammans utan att hon på ett negativt sätt kommenterade min mat. Vi åt skivad, ugnstekt potatis med grillad quornfilé till mig och fläskfilé till dem tillsammans med sallad, en gräddfilsbaserad sås och rödvin. Och jag och min låtsasmamma kom för ovanlighetens skulle helt överens under hela middagen. Det var till och med trevligt. Det måste ha varit vinet som gjorde henne snällare.

Vi kom in på ämnet att mediciner ger biverkningar på olika sätt, och jag sa att om jag åt kött som resten av familjen skulle jag få äta laxermedel, precis som min mamma och mina båda systrar gör. Mina tarmar fungerar inte alls när jag äter kött och jag var konstant förstoppad i flera år innan jag blev vegetarian. Nu fungerar de utan minsta problem. Och hon höll med mig om att det är bättre att äta vegetariskt och slippa onödiga mediciner, än tvärtom.

Det kändes så bra under middagen igår att jag var tvungen att dela med mig detta till er.