VEGOBLOGGEN

Dagens middag: kikärtssallad med portabello och ört-tofu stekt i valnötsolja. Riktigt gott! Och GI-vänligt för er som bryr er om det.



Kikärtssallad, 2-4 portioner
- En liten burk kikärtor
- Babyspenat
- En halv gurka
- Delade körsbärstomater
- Purjolök
- Inlagd paprika
- Valnötsolja

Dagens lunch: Falafel, potatismos gjord på havremjölk, rivna morötter, stekt zucchini och stekt sparris. Till det drack jag ett glas havremjölk. Mums! Att steka färsk sparris med rapsolja och ganska mycket salt kan jag verkligen rekommendera, supergott!

Linsbiff, sallad gjord på fullkorns-cous cous, morot, paprika och purjolök, avokado och mer paprika = dagens middag.

Grönsaker kan man nog aldrig få för mycket av, idag blev de flesta stekta. Ugnsstekt potatis, lök och zucchini, stekt vitkål och kokta färska rödbetor. Dessutom gjorde jag en god och smakrik böngryta som även passar bra som pastasås exempelvis och grönsakerna kan lätt bytas ut mot andra beroende på vad du har hemma.



Böngryta, 3-5 portioner
Stek en gul lök i rapsolja och sambal oelek. Häll i en paprika i valfri färg. Låt steka några minuter. Ha i ca 2 dl soja- eller havregrädde och 2 tsk grönsaksfond. Låt koka en stund innan du har i en förpackning bönor/kikärtor av valfri sort eller kombination och en burk majs. Smaka av med eventuellt mer sambal och kanske någon krydda.

DAGENS LUNCH:



Linsbiffar
Se recept här

Vitkålssallad, 2 portioner
2 dl hackad vitkål
En riven morot
Rapsolja, salt, svartpeppar

Yoghurtsås, 2 portioner
Ca 2 dl naturell sojayoghurt
Lite örtsalt
Mynta
Gräslök
Persilja

Och ugnsstekt potatis - stekt sparris - gul paprika - torkade aprikoser

Bönsallad, 4-5 portioner
Babyspenat, ca 70 gram
Ruccola, ca 30 gram
En paprika
Blomkål, i små buketter
Sockerärter, ca 70 gram
Gurka, ca en halv
Kidneybönor, ca 300 gram

Dressing
Basilikadressing

Övrigt
60 gram mager brie
Några torkade aprikoser
En näve valnötter
Alfalfa groddar

Falafel har jag längtat efter hela sommaren, så det fick bli det till lunch idag. Ska så småningom lära mig göra egen falafel också.



Falafel
Potatismos gjord på havremjölk (Tack Linnea för tipset, var supergott!)
Broccoli
Blomkål
Stekt sparris
Körsbärstomater
Dillkrydda
Sojamjölk



Näringsvärdesberäkning från Miljömat.se

Jag tror de flesta har en standardmat som de äter ganska ofta, och tar till när fantasin tryter. Min är böngryta. Jag kallar det så eftersom jag oftast har bönor i, men det går att variera. Ta vilket du gillar bäst.

Grunden är enkel, du behöver:

Tomater:
En förpackning krossade tomater per fyra portioner ungefär, med eller utan smak (basilika, chili, vitlök...)

Protein:
Här fungerar egentligen det mesta, jag kör oftast med kidneybönor men alla sorters bönor fungerar liksom kikärtor, tofu eller quornbitar.

Grönsaker:
Antingen skär du grönsaker från grunden; paprika i olika färger, lök, champinjoner (färska eller konserverade), oliver, sparris, majs, zucchini, aubergine. Vad du nu tycker om och har hemma.
Eller så kör du på frysta grönsaker i vilken variant du nu föredrar. Sommargrönsaker, wokblandingar...

Kryddor:
Kör du med naturella tomater måste grytan smaksättas på något vis. Här går det också att variera sig i oändlighet; exempelvis örter (färska eller torkade), indiskt (curry, gurkmeja, garam masala) eller med chili och cayennepeppar för att få de smakerna. Även jordnötssmör och/eller nötter av olika slag kan med fördel användas i tomatbaserade grytor.

Olja
Använd rikligt med olja i grytan. Rapsolja har en naturell smak medan olivoljan smakar, föga förvånande, oliv.

Kolhydrater
Servera din gryta med exempelvis pasta, ris, potatis, quinoa, bulgur, cous cous eller vad du nu föredrar.

Som du märker är detta väldigt enkelt och går att variera hur mycket som helst. Jag hade detta till lunch idag, och det var riktigt smaskigt.

Detta är ett recept jag fått härifrån men sedan gjort om lite eftersom jag tyckte deras förslag var alldeles för näringsfattig. Exempelvis hade de helt missat att även en vegetarisk rätt måste innehålla protein och järn. För att ytterligare öka på järnhalten i min lunch åt jag även några torkade aprikoser till förrätt.

Till fyra portioner behöver du:
- 2 dl quinoa (eller motsvarande mängd ris, bovete, pasta, bulgur eller dylikt.)
- Ev. 1-2 tärningar grönsaksbuljong
- Raps- och/eller olivolja
- 2 dl röda linser
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 3 morötter
- 2 msk vetemjöl
- 1 förp. krossade tomater (400-500 gr)
- 2-3 dl gröna ärtor
- Vatten
- Salt
- Svartpeppar
- Färsk persilja

Gör såhär:
1. Koka quinoan enligt anvisningarna, gärna tillsammans med grönsaksbuljong. Koka samtidigt linserna, i egen kastrull förstås. 2. Hacka lök, riv morötterna grovt och pressa vitlöken. 3. Fräs alltsammans i olja. Jag använde både raps- och olivolja. Olivoljan ger god smak och rapsoljan innehåller viktiga omega 3-fettsyror. Låt fräsa under lock tills grönsakerna blivit mjuka, några minuter. 4. Strö över vetemjölet och häll i tomaterna. Låt koka några minuter 5. Späd med vatten till lagom konsistens och tillsätt linserna och ärtorna. 6. Smaksätt med salt och peppar.

Servera med quinoan och persiljan. (Jag hade mycket mer persilja än vad det syns på bilden, det var väldigt gott med persilja till att jag var tvungen att ta mer. )

Linsröra: har jag skrivit om förut, men denna gång hade blandade vi även i lite sambal oelek tillsammans med de röda linserna och taco-salsan. Smaka dig fram så du får en lagom mängd sambal! Ungefär 1 dl linser till 2 portioner. Lägg röran i  gula paprikor (snyggast och godast) du har skurit av locket på. Grilla paprikan i ugnen i ungefär 10 minuter på 250 grader.

Avokadosallad: För två portioner skär upp en avokado, en halv gurka och ca 10 körsbärstomater i lagom storlek. Blanda tillsammans med olivolja, lime/citronjuice och vitpeppar.

Serveringstips: Servera gärna tillsammans med grov bröd med endast lite olivolja på. Lite av röran kan sedan läggas på mackan. Som vanligt dricker jag mitt lime-vatten till. Och som vanligt åt lill-syrran med god aptit.

Min lunch består av ärtsoppan från igår med senap, en hårdmacka med tartex och tomat och ett glas lime-vatten.



Kalorier: 370
Protein: 22 gr
Fett: 5 gr
Mättat fett: 1.5 gr
Kolhydrader: 59 gr
Fibrer: 12 gr
C-vitamin: 23 mg
Järn: 6.2 mg

Proteinhalten är alldeles lagom, ärtorna tillsammans med brödet ger tillsammans ett fullvärdigt protein. Kalori- och fetthalten är egentligen för liten, men är man noga med att få i sig tillräckligt med bra fetter och kalorier i övrigt är det inga problem. Den låga halten mättat fett är toppen! Och trots den låga kalorihalten är det väldigt mättande.
Fiberhalten är bra, fiber behövs för att hålla tarmarna igång.
För att vara en vegetarisk rätt är järnhalten jättebra, och med hjälp av c-vitaminerna kan kroppen utnyttja detta också.

Du kan själv näringsberäkna din mat på Miljömat.se. Där får du också miljökommentarer på din mat.

Ärtsoppan blev jättegod, tyckte både jag och lillsyrran. :)

Jag och syrran är i full gång och kokar ärtsoppa på de ärtor jag lade i blöt igår kväll! Mums! :)





Ärtsoppa på ett paket ärtor räcker till ungefär 6 portioner. Blötlägg ärtorna minst 6 timmar före, gärna mer.

När ärtorna svällt färdigt kokar du upp ärtorna i nytt vatten. När det kokar slår du av vattnet och kokar upp nytt (minskar prutt-risken) tillsammans med 2 gula lökar och 1-2 täningar grönsaksbuljong. Låt koka i ungefär en timme eller tills ärtorna blivit mjuka. Krydda med timjan och mejram. Äts gärna tillsammans med senap.

Går alldeles utmärkt att frysa in. Bra och jättebillig studentmat. :)

Ställde mig och gjorde en röra med linser, rödlök, tomat, gurka och en vinägrett nu efter jobbet. Allt stoppades i ett varmt pitabröd och på tallriken lades även grönsaker. Efter det tog jag bilder som jag tänkte visa för er.

Precis när jag ätit upp alltihop upptäckte jag att kamerans minneskort redan satt i datorn, och sladden ligger i Linköping - 40 mil bort! Lite sur blev jag.

Dock kan jag säga att det var gott, och det rekomenderas som en enklare lunch eller som en del av en större måltid.

---

Bild tillagd 14/8-09

Denna rätt föddes av mitt behov av en snabb och enkel matträtt som jag orkar ställa mig och laga dagen efter en rejäl fylla. Snart märkte jag att baksmälla inte är nödvändigt för att uppskatta denna mat.



Värm i en kastrull en burk krossade tomater med två burkar vita bönor i tomatsås med lite rapsolja och önskad mängd konserverade champinjoner. Själv tycker jag att två stora burkar är lagom. Krydda med basilika och servera till pasta. Enklare kan det inte bli.

Till min köttätande familjs förtret är min 13-åriga syster väldigt förtjust i vegetarisk mat. Och detta är en av hennes favoriter som hon och jag gjorde förra veckan. Då kryddade vi med garam masala, curry, gurkmeja och blandade färska örter. Funkade lika bra som i receptet nedan. Receptet kommer ursprungligen från Vegetariskt.com.